Unas veces aparece de forma suave, como un dolor sordo que resuena en lo profundo de las rodillas, las caderas, la espalda o los tobillos. Otras veces ataca las articulaciones de las manos con pinchazos agudos y rápidos como un avispón o se enrosca alrededor de los músculos de los brazos y el cuello como una serpiente. 

Independientemente de cómo se presente, el dolor es una parte persistente de la vida diaria de muchas personas que viven con lupus: más del 90% sufre dolor en las articulaciones o los músculos a lo largo de su enfermedad. La inflamación es la culpable. Los médicos pueden recomendar un arsenal de medicamentos con y sin receta, desde aspirina hasta medicamentos antipalúdicos. Sin embargo, cuando simplemente el dolor no desaparece, usted puede también volcarse hacia su interior.

¿Qué es la meditación de atención plena?

La meditación de atención plena implica dirigir la atención al momento presente con una actitud de apertura. Significa aceptar todo tal como es, incluso los aspectos desfavorables de su vida que desearía poder cambiar, como el dolor crónico. Para alguien con lupus que sufre dolor articular o muscular persistente, la lucha por encontrar alivio puede ser estresante y agotadora. Sin embargo, la meditación de atención plena no se trata de luchar. Se trata de aceptar. Una vez que haya logrado la calma, esta puede ayudarle a recuperar una sensación de control muy necesaria cuando su enfermedad le produzca malestar.

Pero ¿cómo puede la atención plena ayudar en el caso del lupus?

Una revisión bibliográfica de 2013 publicada en la revista Pain Medicine (Medicina para el dolor) sugiere que las intervenciones centradas en la atención plena disminuyen la intensidad del dolor en las personas que padecen dolor crónico. Sugiere que practicar una forma de meditación de atención plena puede al menos ayudarle a lidiar con los efectos psicológicos de su dolor y, en el mejor de los casos, puede incluso reducir la intensidad real del dolor que experimenta al disminuir su sensibilidad al dolor en sí. Si bien se necesitan más investigaciones para determinar cómo la atención plena ayuda a las personas a lidiar con el dolor, esta investigación existente sugiere que puede ayudar.

Qué debe saber antes de empezar

Quizás esté ocupado. No le vea el sentido. Odia el incienso y no toca nada hecho con col rizada. No debe ser del tipo meditativo… ¿o sí? Es completamente normal sentirse frustrado cuando recién está comenzando: la meditación es mucho más difícil de lo que parece. 

Aquí tiene algunos consejos para tener en cuenta a medida que desarrolla su práctica de meditación:

• Los hábitos toman tiempo. Un estudio de 2009 sugiere que se necesita un promedio de 66 días para formar un hábito. Si bien encontrar tiempo para meditar a diario puede parecer un trabajo extra en este momento, dentro de dos meses aproximadamente se convertirá en una parte natural de su rutina.
• Empiece poco a poco. No empiece con una maratón de meditación. Quizás quiera comenzar con sólo 5 minutos al día y alargar la sesión a 15 minutos los sábados o domingos. Puede aumentar el tiempo gradualmente a medida que se sienta cómodo.
• Su mente pierde la concentración. No se preocupe por eso. De hecho, usted demuestra una valiosa autoconciencia cuando reconoce que se ha distraído. Simplemente acepte que su mente se desviará de la tarea en cuestión y guíela suavemente de regreso al presente cada vez que lo haga.
• Cree sus propias reglas. Hay innumerables formas diferentes de meditar. No tenga miedo de modificar su meditación para que le funcione mejor.
• Relájese y acepte el desafío. Reconozca que la meditación es un trabajo engañosamente duro: puede estar sentado quieto, pero lo está haciendo de una manera que requiere esfuerzo y disciplina. Simplemente recuerde que, si bien podría tomar tiempo disfrutar de los beneficios, los resultados acabarán siendo gratificantes.

Ahora pruebe algunos pasos básicos

Hay muchas maneras de practicar la meditación de atención plena, pero lo único que realmente necesita es un espacio tranquilo y la voluntad de aceptar el momento presente tal como es. Quizás le resulte útil comenzar escuchando una meditación guiada. Una meditación sencilla podría ser:

1. Siéntese derecho con las piernas cruzadas y los hombros y el cuello relajados. Con una postura perfecta, puede sentir la respiración fluyendo a través de su cuerpo, recordándole la conexión entre la mente y el cuerpo. Otro beneficio de una buena postura es que la concentración mental evita que se aburra. Tome conciencia de cada parte de su cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, y trate de relajar cada uno de los músculos.
2. Concéntrese en la sensación de la respiración. Cuente cada respiración: inhale, exhale (1); inhale, exhale (2); inhale, exhale (3); y así sucesivamente, hasta llegar a diez. Una vez que llegue a diez, comience de nuevo. Mantenga la atención en la sensación de su respiración durante al menos 5 minutos. Suena muy sencillo, pero aprender a reconocer y regular suavemente la respiración es el núcleo de cualquier práctica de meditación: una vez que pueda regular su respiración, podrá comenzar a enfocar su mente.
3. Continúe concentrándose en la respiración, pero ya no cuente las respiraciones. Si su mente divaga, simplemente redirecciónela suavemente. Trate de mantener una mayor concentración en la respiración. Simplemente permítase sentir el ritmo natural (y probablemente irregular) de su respiración sin tratar de cambiar nada.
4. Reduzca gradualmente el foco de su atención mientras respira. Trate de concentrarse en las sensaciones individuales que siente, como la respiración pasando por los bordes de sus fosas nasales al inhalar. Prestar atención a estas pequeñas sensaciones le ayuda a la mente a desarrollar un nivel sutil de percepción. Esto puede ayudarle a lograr quietud mental y emocional.
5. Después de varios minutos de observar atentamente su respiración, puede empezar a darle forma. Piense en usted mismo como un escultor, suavizando los bordes irregulares de cada respiración hasta que fluya sin problemas a intervalos regulares. Haga estos cambios con suavidad y sin prisas.

Consejos para avanzar en su práctica de meditación

Es importante practicar la atención plena sin juzgar. Observe y reconozca lo que sucede a su alrededor, pero no lo considere “bueno” o “malo”. Asegúrese de prestar atención a una cosa a la vez, sin hacer varias tareas al tiempo. Concéntrese simplemente en lo que es el momento presente, en lugar de en lo que “debería” ser. 

Puede desarrollar ejercicios de visualización, como imaginar que los pensamientos son nubes que pasan casi tan rápido como aparecen. O puede poner sus pensamientos en globos imaginarios y luego soltar la cuerda y dejarlos flotar. Recuerde que cada vez que necesite que su conciencia se despegue de los pensamientos rebeldes, esta es una meditación exitosa y está mejorando su nivel de conciencia.

Agregar elementos puede ayudar a mejorar y profundizar su práctica. Puede tratar de producir sonidos como “oooh”, “ah” o “hum” y prestar atención a su respiración para aumentar su capacidad de concentración. Repetir un mantra o una palabra que tenga significado para usted, como paz o amor u otra palabra que le resulte agradable decir en voz alta o en silencio, puede ayudar a controlar los pensamientos errantes. Además, las técnicas de respiración pueden ayudar a mejorar y profundizar su práctica. Le recomendamos tomar clases que le ayuden a hacer estos ejercicios.

Independientemente de las técnicas que use, disfrute y aprecie los tremendos beneficios de la meditación a lo largo de su vida.